Estos son los 10 mandamientos que todo runner debería recitar antes de acostarse:
1.
Hábitos higiénicos saludables
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Puede que te sorprenda, pero poner un especial cuidado en el secado de los espacios entre los dedos de los pies puede evitarte más de un disgusto. Con esta práctica podrás evitar la aparición de hongos y ampollas, unas molestas compañeras de fatigas que te pueden alejar del asfalto en un santiamén. También es de vital importancia el uso del jabón corporal más adecuado para cada tipo de pieles, una crema solar, gafas de sol y la utilización de calcetines técnicos. Además, aunque para muchos suene a ‘locura’, deberías cepillarte bien los dientes y seguir controles odontológicos, ya que después de una actividad intensa el exceso de glucosa residual de las bebidas deportivas favorece la aparición de caries.
2.
Planificación del entrenamiento y agenda realista
:
Debes poner especial atención tanto en la planificación del entrenamiento activo como el pasivo, es decir, los procesos de recuperación, tan importantes como tus salidas al asfalto. En este punto será de vital importancia el diseño de una agenda realista, trazada en base a tu vida laboral y personal, con prudentes objetivos para evitar la ansiedad de los más exigentes. Recuerda siempre: una progresión lenta es mejor que una progresión rápida que acabe frustrándote.
3.
Equipación y material:
Es primordial que te dejes asesorar por los especialistas en este campo, que determinarán cual es el material más adecuado para la consecución de tus objetivos y para tu condición física y ergonomía.
4.
Hidratación y nutrición
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Dos horas antes de realizar una actividad física sería recomendable la ingesta de 200-500 mililitros de agua y, durante el entrenamiento, de 150-300 de líquido cada 15-30 minutos. Asimismo, si quieres realizar tu deporte favorito en condiciones óptimas deberías incorporar una dieta suficiente, variada y equilibrada:
Hidratos de carbono: 4-5 comidas semanales. Se trata de uno de los nutrientes más importantes en la dieta de un runner, ya que te aporta la energía necesaria para aguantar tus entrenamientos y competiciones.Proteínas (animales y vegetales): necesarios para la recuperación y formación del tejido muscular.Gasas: sustrato energético de muy baja intensidad, muy útiles para entrenamientos y competiciones de larga duración.Vitaminas y minerales: durante los entrenamientos y la competición suponen un aporte nutricional de vital importancia.
5.
Preparación para la actividad física
:
Antes de realizar una sesión de trabajo es importante que te actives con un buen calentamiento, que te ayudará a iniciar la actividad con garantías y minimizará el riesgo de sufrir una lesión, con ejercicios de movilidad y flexibilidad a baja intensidad.
6.
Recuperación y enfriamiento activo
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El principal objetivo de esta fase del entrenamiento es la eliminación de sustancias resultantes de la contracción muscular y la restauración de los sustratos energéticos y neuropsicológica. En este proceso hay tres fases: restitución sincrónica (previa y durante la realización del ejercicio), restitución primaria (una vez concluido el esfuerzo y hasta dos horas después) y restitución secundaria (a partir de las dos horas posteriores a la finalización de la actividad).
7.
Suplementación
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En este campo es importante que te asesores antes de lanzarte a consumir ningún producto, tanto para la elección como para la dosificación, horario de ingesta y duración.
8.
Cómo afrontar la competición
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Lo más importante es que disfrutes de la competición, no te obsesiones y todo irá rodado. El día previo a la carrera es necesario que mantengas una buena hidratación, sin realizar ninguna actividad física que te cause fatigas, evitar los nervios, preparar todo el material, una cena a base de carbohidratos de asimilación lenta y dormir ocho horas. Ya el día D debes desayunar, al menos, dos horas antes de colocarte en la línea de salida, evitando alimentos y bebidas que no hayas probado en tus entrenos. Colócate en tu cajón de salida media hora antes del comienzo de la prueba, calienta y mantén tu temperatura corporal con alguna prenda que puedas tirar cuando arranque la competición.
9.
El deporte en las diferentes etapas de la vida
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Adáptate a tu edad, capacidad física y características específicas como el asma, por ejemplo.
10.
Lesiones más comunes
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La mayoría de las lesiones del corredor se producen por un entrenamiento incorrecto, utilización de calzado inadecuado y una mala técnica de carrera. Algunas de las más comunes son el síndrome tibioperoneo, síndrome rotuliano, molestias musculares, tendinitis aquilea, fascitis plantar…
Un total de 10 aspectos que deberías vigilar si eres runner o te gustaría serlo.
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