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El decálogo del corredor

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El decálogo del corredor

Posted on 14 junio 2015 by monica

Estos son los 10 mandamientos que todo runner debería recitar antes de acostarse:

1.   

Hábitos higiénicos saludables

:

Puede que te sorprenda, pero poner un especial cuidado en el secado de los espacios entre los dedos de los pies puede evitarte más de un disgusto. Con esta práctica podrás evitar la aparición de hongos y ampollas, unas molestas compañeras de fatigas que te pueden alejar del asfalto en un santiamén. También es de vital importancia el uso del jabón corporal más adecuado para cada tipo de pieles, una crema solar, gafas de sol y la utilización de calcetines técnicos. Además, aunque para muchos suene a ‘locura’, deberías cepillarte bien los dientes y seguir controles odontológicos, ya que después de una actividad intensa el exceso de glucosa residual de las bebidas deportivas favorece la aparición de caries.

2.   

Planificación del entrenamiento y agenda realista

:

Debes poner especial atención tanto en la planificación del entrenamiento activo como el pasivo, es decir, los procesos de recuperación, tan importantes como tus salidas al asfalto. En este punto será de vital importancia el diseño de una agenda realista, trazada en base a tu vida laboral y personal, con prudentes objetivos para evitar la ansiedad de los más exigentes. Recuerda siempre: una progresión lenta es mejor que una progresión rápida que acabe frustrándote.

3.   

Equipación y material:

Es primordial que te dejes asesorar por los especialistas en este campo, que determinarán cual es el material más adecuado para la consecución de tus objetivos y para tu condición física y ergonomía.

4.   

Hidratación y nutrición

:

Dos horas antes de realizar una actividad física sería recomendable la ingesta de 200-500 mililitros de agua y, durante el entrenamiento, de 150-300 de líquido cada 15-30 minutos. Asimismo, si quieres realizar tu deporte favorito en condiciones óptimas deberías incorporar una dieta suficiente, variada y equilibrada:

Hidratos de carbono: 4-5 comidas semanales. Se trata de uno de los nutrientes más importantes en la dieta de un runner, ya que te aporta la energía necesaria para aguantar tus entrenamientos y competiciones.Proteínas (animales y vegetales): necesarios para la recuperación y formación del tejido muscular.Gasas: sustrato energético de muy baja intensidad, muy útiles para entrenamientos y competiciones de larga duración.Vitaminas y minerales: durante los entrenamientos y la competición suponen un aporte nutricional de vital importancia.

5.   

Preparación para la actividad física

:

Antes de realizar una sesión de trabajo es importante que te actives con un buen calentamiento, que te ayudará a iniciar la actividad con garantías y minimizará el riesgo de sufrir una lesión, con ejercicios de movilidad y flexibilidad a baja intensidad.

6.   

Recuperación y enfriamiento activo

:

El principal objetivo de esta fase del entrenamiento es la eliminación de sustancias resultantes de la contracción muscular y la restauración de los sustratos energéticos y neuropsicológica. En este proceso hay tres fases: restitución sincrónica (previa y durante la realización del ejercicio), restitución primaria (una vez concluido el esfuerzo y hasta dos horas después) y restitución secundaria (a partir de las dos horas posteriores a la finalización de la actividad).

7.   

Suplementación

:

En este campo es importante que te asesores antes de lanzarte a consumir ningún producto, tanto para la elección como para la dosificación, horario de ingesta y duración.

8.   

Cómo afrontar la competición

:

Lo más importante es que disfrutes de la competición, no te obsesiones y todo irá rodado. El día previo a la carrera es necesario que mantengas una buena hidratación, sin realizar ninguna actividad física que te cause fatigas, evitar los nervios, preparar todo el material, una cena a base de carbohidratos de asimilación lenta y dormir ocho horas. Ya el día D debes desayunar, al menos, dos horas antes de colocarte en la línea de salida, evitando alimentos y bebidas que no hayas probado en tus entrenos. Colócate en tu cajón de salida media hora antes del comienzo de la prueba, calienta y mantén tu temperatura corporal con alguna prenda que puedas tirar cuando arranque la competición.

9.   

El deporte en las diferentes etapas de la vida

:

Adáptate a tu edad, capacidad física y características específicas como el asma, por ejemplo.

10.

Lesiones más comunes

:

La mayoría de las lesiones del corredor se producen por un entrenamiento incorrecto, utilización de calzado inadecuado y una mala técnica de carrera. Algunas de las más comunes son el síndrome tibioperoneo, síndrome rotuliano, molestias musculares, tendinitis aquilea, fascitis plantar…

Un total de 10 aspectos que deberías vigilar si eres runner o te gustaría serlo.

 

msn.com

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Menos kilómetros y mejores tiempos

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Menos kilómetros y mejores tiempos

Posted on 05 diciembre 2014 by monica

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que siempre estará basada en el kilometraje. Esto no significa que sólo se realicen entrenamientos corriendo. Es necesario realizar muchos ejercicios complementarios que  estarán en función de la carga que se realice en kilómetros y de su intensidad. Estos ayudan a descargar y a elastizar; sirven para fortalecer los músculos y con ello es posible soportar una mayor carga de trabajo, en forma de kms a diferentes intensidades.

Si el número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación. Los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kms sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.

El mismo objetivo de marca en le maratón se puede conseguir por diferentes vías. Aplicando distintos métodos de entrenamiento se llega al mismo lugar. Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores. Unos los basarán más en la carga de kms, otros en la calidad de los mismos. Un corredor puede hacer unos 100 kms a la semana (con máximos de 110 y mínimos de 85) para bajar de 3 horas en el maratón, pero ello sólo le permitirá entrenar largos rodajes y necesitará al menos seis días a la semana. Otro corredor consigue la misma marca entrenado 5 días a la semana, con una media de 75 kms semanales, con picos de 85 y valles de 65. Pero aún se puede llegar más lejos, se puede conseguir bajar de tres horas en el maratón entrenando la carrera a pie cuatro días a la semana y uno más de bicicleta de montaña.

Por mi experiencia, puedo afirmar que la gran mayoría de los corredores aficionados están sobreentrenados. Y cuando compiten en maratón, sus resultados están muy por debajo del esfuerzo y la dedicación empleada en su  preparación.

Para preparar un maratón no sólo es cuestión de entrenar, sino que también se debe descansar suficientemente para asimilar los entrenamientos. Hay que seguir realizando las labores cotidianas con normalidad. Como la gran mayoría trabajan, incluso muchos tienen que atender a su familia, nada de eso se debe descuidar.Por todo ello considero que es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento dedicándole el mínimo tiempo posible. A mis pupilos les concentro el entrenamiento en pocos días., de tal modo que puedan sacarle el máximo rendimiento con la mínima dedicación. Algunos corredores necesitan cinco días, la mayoría entrenan  cuatro y los que empiezan o buscan objetivos sencillos no necesitan más de tres días. El número de días semanales de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos. Lo importante es no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento y buscar un equilibrio, trabajando lo que el corredor realmente necesita en cada momento de la planificación. Así, cuando tienen que hacer muchos ejercicios complementarios los rodajes deben ser menos largos y más suaves.

runners.es

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